¿Cómo evitar la incontinencia en mujeres? Los ejercicios de Kegel

Problemas como la pérdida de tono de los músculos asociada al envejecimiento, los partos complicados o los recién nacidos muy grandes, la obesidad, el estreñimiento o el desarrollo de actividades que generan aumento de la presión abdominal, pueden debilitar la estructura de los músculos del piso de la pelvis y contribuir a la aparición de incontinencia urinaria en mujeres.

La buena noticia es que este tipo de incontinencia puede mejorar mediante la práctica de un conjunto de ejercicios dirigidos a los grupos musculares comprometidos, que fue descrita por Kegel, un médico estadounidense que propuso la realización de una rutina de fortalecimiento del piso pélvico con la idea de mejorar la pérdida involuntaria de orina.

Adicional al efecto que tienen sobre la incontinencia, los ejercicios de Kegel mejoran el tono de las paredes vaginales después del parto, reducen el riesgo de prolapso (salida hacia el exterior) de los órganos pélvicos como el útero, la vejiga o el recto y tienen un impacto favorable en la calidad de la vida sexual de la mujer, cuando se practican con regularidad.

Por otra parte, tienen la ventaja que no requieren ningún tipo de preparación, no tienen limitación para su desarrollo en términos de edad o condición física y pueden ser realizados en cualquier momento y en cualquier lugar, incluso en situaciones cotidianas como hacer una fila, ver televisión o practicar la lectura, observándose mayores beneficios cuando se llevan a cabo diariamente.

Aunque pueden llevarse a cabo en cualquier posición (de pie, sentada, acostada), aunque es posible que al principio resulte más cómodo tumbada sobre una superficie firme, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, llevando a cabo la tracción hacia arriba (contracción) y hacia abajo (relajación) de los músculos que rodean a la vagina y el recto.

La técnica para la realización de los ejercicios incluye los siguientes pasos:

• Adoptar la posición descrita en el párrafo anterior.
• Cerciorarse de que la vejiga esté vacía, luego siéntese o acuéstese.
• Apretar los músculos del piso pélvico durante un lapso de 3 a 5 segundos.
• Relajar los músculos durante un lapso de 3 a 5 segundos.
• Repetir 10 veces, 3 veces al día (mañana, tarde y noche). 

Es importante evitar contraer los músculos del abdomen, de los muslos y de las nalgas o aguantar la respiración, ya que podría empeorar la incontinencia y apretar los músculos de la pelvis antes de estornudar, toser, levantar un objeto o brincar.

Referencias

1. Incontinencia urinaria. Oficina de Salud de la mujer. Disponible en internet en: https://espanol.womenshealth.gov/a-z-topics/urinary-incontinence
2. Cuidados personales: Los ejercicios de Kegel. Portal Medline Plus. Disponible en internet en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000141.htm